Si bien nadie piensa en los kilos de más antes de tiempo, lo cierto es que la preocupación popular post 18 es cómo bajar los kilos a punta de dietas y ejercicios. Sin embargo, si no contamos con una asesoría adecuada, nuestro esfuerzo por recuperar la figura puede ser en vano.
Este año la celebración cayó fin de semana y lo que para muchos puede ser lamentable, para los nutricionistas y entrenadores resulta algo positivo, pues se sube menos si las celebraciones fueran más extensaa. “El peso que uno sube, en gran parte, corresponde a glucógeno y agua, específicamente, porque vamos a comer una gran cantidad de carbohidratos por las empanadas, las papas mayo, los terremotos y una gran cantidad de agua retenida por el consumo excesivo de sal. Por lo tanto, en un fin de semana, uno podría subir 1,5 kg aproximadamente, pero hay que considerar que gran parte de ese peso es glucógeno y agua”, señaló Gabriel Rojas, nutricionista de ST-Fit.
“Si subimos un kilo, lo podemos bajar con un déficit de energía; en una semana, podríamos bajar medio kilo, por lo que en dos semanas, con un plan de alimentación acorde a las necesidades de cada uno y un plan de ejercicio, podríamos eliminar ese kilo de más”, aseguró el nutricionista de ST-Fit, quien recalcó, una vez más, que “los kilos del 18’ y cualquier otro evento tienen una parte de glucógeno y agua, por tanto, efectivamente, hay una fracción del peso ganado que no es necesariamente grasa, que es lo que nosotros no queremos”.
EJERCICIO Y ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Para el especialista, la manera más efectiva de mantenerse en forma, durante todo el año, viene de la mano de ejercicio constante y hábitos alimenticios equilibrados. “Teniendo una alimentación saludable, ajustada a las necesidades de cada uno y ejercicio, en el corto plazo se puede regular el peso, aunque debemos recordar que el peso no es nada específico, sino que nos interesa la grasa corporal, por lo que, si subimos un kilo de grasa, la idea es bajar ese kilo de grasa específicamente y no musculatura”, explicó Gabriel Rojas.
Y agregó que, en el caso del ejercicio, “se recomienda siempre tener una combinación de ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos. Esa es la combinación más efectiva para reducir la grasa corporal”.
“Más que trabajar días a la semana, lo que se recomienda es tener un volumen de ejercicio semanal correspondiente a 150-300 minutos de actividad física aeróbica moderada e, idealmente, una o dos sesiones de ejercicios de fuerza a la semana”, puntualizó.
Además, Rojas es enfático en derribar el mito respecto a los pasos que se deben caminar a diario para mantenerse en forma y señaló que, “la equivalencia de caminar 10 mil pasos y correr no se deben comparar. Los 10 mil pasos corresponden a un gasto energético no asociado al ejercicio. Eso es lo que uno debe incluir de forma rutinaria para tener un gasto energético elevado y favorecer la pérdida de grasa a largo plazo”.
Lo anterior, va estrechamente ligado a las calorías que quemamos a diario, lo que muchas veces se cree que es fundamental a la hora de perder peso. Frente a esto, el nutricionista de ST- Fit explicó que “más que hablar de calorías para quemar de forma diaria, lo que realmente importa es el balance energético, es decir, si se está produciendo un déficit o no. Lo recomendable ahí es hacer una reducción de las calorías en un 25% de lo que el cuerpo gasta en el día”.
La alimentación juega un rol fundamental a la hora de perder grasa y el especialista señaló que “los alimentos que se deben priorizar son las proteínas, específicamente, bajas en grasa como las de origen vegetal, legumbres o carnes de origen animal magras, es decir, lomo liso, filete, abastero, pechuga de pollo, etc.”.
Además, explicó por qué el agua es una prioridad y por qué no se deben reemplazar por otros líquidos: “Siempre se va a preferir el agua o el agua saborizada. Ese es el líquido que uno debe preferir siempre. Las bebidas nos van a deshidratar por la cantidad de glucosa que tienen y por la cantidad de energía que termina sumándose al exceso de peso, por lo tanto, debemos privilegiar el agua y, de vez en cuando, podemos incluir bebidas sin azúcar, pero tampoco es lo ideal”.
HÁBITOS SALUDABLES TODA LA SEMANA
Hay personas que optan por cuidarse durante la semana y dejan el fin de semana para “salirse” de la dieta, sin embargo, esta práctica a largo plazo se vuelve insostenible, según explica el nutricionista, quien recomienda “mantener un hábito y estilo de vida saludable toda la semana, lo que no es sinónimo de mantener una dieta estricta. Ese es el problema, que la gente hace cosas estrictas en la semana y el fin de semana quiere dejar las restricciones de lado y tener más disfrute. Sin embargo, si mantenemos una alimentación equilibrada, que incluya gran cantidad de alimentos no vamos a tener la necesidad de tener un destape o desquite. Ahí está el problema, en qué tan mal hacemos las cosas durante la semana”.
Y a este consejo se suma el hecho que muchas personas sólo hacen deporte el fin de semana. Frente a esto, el experto explicó que “los deportistas de fin de semana pueden tener mayor riesgo de lesión si se sobreexigen. La idea es hacer un entrenamiento progresivo, de acuerdo con las necesidades de cada uno y hay que entender qué tipo de ejercicio estamos haciendo, si vamos a entrenar de forma eficiente para nuestro objetivo. Si vamos a correr 5 o 10 km a máxima intensidad, pensando que eso nos va a ayudar a reducir eficientemente la grasa, estamos muy equivocados. La recomendación es recurrir a alguien especializado en el área para poder guiar de manera efectiva de acuerdo con lo que necesitemos. No todos los ejercicios nos ayudan a perder grasa, nos pueden ayudar en el gasto energético, pero no necesariamente será lo indicado para dicho objetivo”, concluyó.
